怀孕期间怎么样科学运动

　　大家都知道体育运动对健康有好处，但是在怀孕期间还能不能运动?科学研究发现，在特定的条件下，准妈妈在孕期仍然可以适当地运动。但什么样的运动最合适，没有一种适合所有人的方案。尽管这样，还是有一些基本的科学原则要遵循。不过请注意，无论是哪个准妈妈，运动前都应该先咨询您的产科医生。

　　孕期哪些情况下不适合运动：

　　绝对禁忌症:

　　心肺疾病

　　宫颈机能不全

　　孕中晚期持续阴道流血

　　多胎妊娠

　　妊娠26周后的前置胎盘

　　早产

　　孕晚期子痫前期

　　相对禁忌症:

　　严重贫血

　　吸烟

　　慢性支气管炎

　　不明原因的心律失常

　　极度肥胖

　　低体重

　　骨关节病

　　未控制好的1型糖尿病

　　怀孕前久坐的生活方式

　　胎儿宫内发育迟缓

　　未控制好的高血压

　　癫痫

　　甲状腺功能亢进

　　以下情况应立即停止运动

　　阴道出血

　　头晕

　　头痛

　　胸痛

　　呼吸急促

　　肌肉无力，疼痛

　　或小腿肿胀(必须排除血栓的可能性)

　　早产和其他

　　孕期有氧运动

　　有氧运动在妊娠中的积极作用

　　定期运动可以帮助准妈妈维持良好的健康状态，改善心肺功能，减少脂肪堆积，并减少孕期各种疼痛。

　　此外，良好的身体状态使顺产更容易。许多研究表明，坚持运动者往往能如期分娩，产后恢复更快。所生的孩子心脏功能更好，体型更匀称，更爱好体育活动，学习能力也更强(与不运动的父母生的孩子相比)。

　　妊娠期有氧运动的频率和强度

　　建议每周至少锻炼三次，每次30分钟，强度中等或剧烈。不过在孕早期，每周总共锻炼的时间建议减少为45-74分钟。

　　孕前没有运动习惯的孕妈咪，建议从每周3次，每次5分钟开始，根据自我感觉(运动期间可以说完整的句子)来慢慢增加运动量。如果没有不适的感觉，尝试每周增加5分钟/次，一直到每次30分钟，如果您愿意，还可额外增加一个锻炼日。每次锻炼应先热身，运动结束应适当拉伸或慢走。

　　要禁止有危险性的运动，比如球类运动、体操、室外自行车等，推荐室内自行车、游泳，步行，椭圆机或者划船机等。

　　运动服装不应过于紧绷。内衣要有特殊的支撑结构，而不是普通的运动胸罩，也可以使用孕妇托腹带。在运动过程中，一定要注意补水。怀孕期间运动的理想效果是带来快乐，而不是不适。

　　孕期力量训炼

　　怀孕期间的力量训炼也非常重要，因为它让肌肉更有力量，可减轻疼痛，利于顺产。但是在开始之前，你同样也需要得到你的产科医生的批准。

　　孕期力量训炼的四个主要弊端

　　首先，使用杠铃或哑铃时有可能伤及腹部，即使是有经验的运动员也需要格外小心。

　　其次，运动期间对呼吸的限制。应该避免需要屏住呼吸的剧烈运动，这有可能会增加心血管系统的压力，对胎儿造成危害。

　　第三，由于妊娠期关节的松动，应避免高强度运动及过度的负重。谨慎选择适当的阻力，动作应缓慢，避免受伤。

　　最后，为了保证孕中期以后下肢静脉回流正常，最好避免背部锻炼。如果要做这类动作可以改成上斜卧姿或着坐姿进行。

　　孕期力量训练的好处

　　孕期力量训练与合理饮食有助于防止超重，保持体力，改善身体的柔韧性，减少孕期各种疼痛。

　　最新的科学研究表明，低负荷的运动不会影响分娩，而力量训练和有氧运动相结合，能有效降低剖宫产的概率。

　　合理的力量训练以及有氧运动，不但不会造成伤害，还能促进母儿的健康。

　　孕期力量训练的频率和强度

　　力量训练最好每周进行2-3次，每次必须包括四个部分。

　　热身5-10分钟，可以选择慢走。

　　阻力运动，持续时间为20-45分钟，约4到12组动作，主要针对大肌群：股四头肌，腘绳肌，背部肌肉，三角肌，胸肌，肱三头肌，肱二头肌，小腿。推荐每组动作重复10-15次。

　　有些专家建议增加腹肌的锻炼。腹部是孕妇非常重要的部位，所以这些动作必须得小心。可以躺在长斜凳上，也可以侧躺、坐着或者站着。这部分动作大约20分钟。建议做1-2组，每组重复8-12次。动作应平顺缓和，正常呼吸，不气喘。

　　最后的部分是拉伸环节，也可以选择慢走。至少5-10分钟，直到心率逐渐恢复到锻炼前水平。

　　在有氧运动时，应着宽松的服装，此外还要及时补水，建议最好在专业教练的指导下进行锻炼。