280天孕期饮食计划之孕中期

　　前面讲述了孕早期的饮食计划，但不同的时期胎儿发育情况不一样，自然对营养的需求也不一样，那这篇是着重讲解孕中期的饮食计划，请小本本记住。

　　1、孕中、末期妇女膳食指南

　　适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量，孕中期开始每日应增加总量约50～100g的鱼、禽、蛋、瘦肉，以满足孕妇及胎儿生长发育对优质蛋白的需要，孕期动物性食物首选鱼类;

　　适当增加奶类的摄入，建议从孕中期开始，每日至少摄入250ml?的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg?的钙或喝400～500ml?的低脂牛奶，以满足钙的需要;

　　常吃含铁丰富的食物;

　　适量身体活动，维持体重的适宜增长。孕妇应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1～2?小时的户外活动，如散步、做体操等。

　　禁烟戒酒，少吃刺激性食物。孕中晚期单胎妊娠每日热量摄入平均增加200?千卡，保持合理体重增加。双胎妊娠应在单胎妊娠基础上每日热量摄入再增加200?千卡。

　　2、孕中期生理特点

　　孕中期——怀孕12+6周-28周

　　12周末：孕妇早孕反应减轻，食欲增加，乳房进一步丰满，胎儿开始长头发并有呼吸运动，身长约16cm，体重约135g。

　　20周末：孕妇肚子明显增大，体重明显增加，会腰酸背痛，甚至静脉曲张。胎儿已经有了呼吸、心跳、吞咽、排尿功能，胎儿头发和牙齿正在发育，身长约25cm，体重约350g。

　　24周末：孕妇肚子更大，胎动明显频繁，胎位经常变动。由于子宫的机械压迫加重，易便秘，长痔疮，下肢静脉曲张。胎儿视、听、触觉器官有了明显发育，身长约30-34cm，体重约500-800g。

　　28周末：胎儿各脏器进一步发育，心跳更有力，大脑快速发育，身长约32-37cm，体重约800-1500g。

　　3、孕中期的营养指导

　　1)、食物多样化，多吃粗粮

　　从孕中期开始，孕妇体重进入快速增长期，体重增加的构成包括胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳腺、血液等，胎儿的生长明显加快，营养素需求越来越多，要提供和补充足够的能量和营养素，能量和蛋白质是体重增加的物质基础，建议能量：每天增加200kcal。食物要多样化：荤素兼备，粗细搭配，避免挑食偏食，防止微量元素的缺乏，多吃富含粗纤维的蔬菜、水果，粗粮(占到主食的一半)，刺激肠蠕动，预防便秘、痔疮。

　　2)、增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量

　　建议蛋白质：每天增加15g，约50-75克的鱼、禽、蛋、瘦肉，选择动物性食物应首选鱼类，胎儿发育所需的ARA、DHA可由鱼类、蛋类食物直接提供，海藻类食物中也含有DHA。

　　备注：世界卫生组织建议从孕中晚期开始每日增加蛋白质9g，相当于牛奶30ml或鸡蛋2个或瘦肉50g，如果以植物性食物饮食模式为主，则每日应该增加蛋白质15g(相当于干黄豆40g或豆腐200g或豆腐干75g或主食200g)中国推荐标准为15g，动物蛋白占总蛋白的1/2为宜。

　　3)、增加奶类的摄入

　　孕20周后胎儿骨骼生长加快，孕28周胎儿骨骼开始钙化，钙需要量明显增加，并且孕期低钙摄入增加发生妊娠高血压综合征的危险。奶和奶制品富含蛋白质，同时也是钙的良好来源，每日至少摄入250ml牛奶或相当量的奶制品及补充300ng钙或喝450-500ml的低脂牛奶，以满足钙的需要。

　　4)、常吃含铁丰富的食物

　　孕中期开始血容量和血红蛋白增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群，此外，基于胎儿铁储备的需要，应开始增加铁的摄入量，常摄入含铁丰富的动物性食物，比植物性食物吸收更好，如动物血、肝脏、瘦肉等;同时要多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，促进铁的吸收和利用，必要时在医师指导下补充小剂量铁剂和维生素C。

　　5)、适量活动，维持体重适宜增长

　　由于孕期多种微量营养素的需要大于能量需要，通过食物摄入以满足微量营养素的需要量极有可能引起体重过多增长，并会增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险，孕妇需实时监测体重，保持适宜增长。

　　孕前标准体重(kg)=身高(cm)-105，±10%都在正常范围

　　孕期体重偏低：增加适宜值为14-15kg，孕中期开始每周体重增加为500g

　　孕期体重正常：增加适宜值为12kg，孕中期开始每周体重增加为400g

　　孕期体重偏高：增加适宜值为7-8kg，孕中期开始每周体重增加为300g

　　每天不少于30分钟低强度身体活动，最好是1-2小时户外活动，如散步、体操等，助于改善维生素D的营养情况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。