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瑜伽有利于分娩,孕期该怎么做?

作者:“云南仁爱医院” 时间:2019年06月10日

  怀孕时,适宜的运动可增强体质,并促进胎儿发育,在运动中可进行的有散步,游泳,瑜伽等,尤其是瑜伽得到了孕妇们的认可,但瑜伽该怎么做?一点伤害都没有?

瑜伽有利于分娩,孕期该怎么做?

  孕期瑜伽包括哪些内容

  孕期瑜伽的内容和普通瑜伽也有所不同,孕期瑜伽需要静下心去练习。孕妇在练习瑜伽时,主要是强化腹部和腰部的力量,为以后的顺利生产做准备。在练习时,孕妇还要重点增强对于呼吸的练习,呼吸深长舒缓也有利于孕妇保持精神充沛。针对这些练习的要点,孕期瑜伽的训练内容主要包括以下几个方面:

  1.静心练习瑜伽。

  2.强化练习呼吸。

  3.保持心情愉悦。

  4.加强腰腹部肌肉练习。

  5.养成规律的饮食习惯。

  做孕期瑜伽有什么好处

  1.增强体力,提高自身身体素质

  适当的瑜伽运动能够帮助孕妇提高身体的平衡感,让肌肉变得灵活起来。在刺激分泌荷尔蒙的同时,能够加速孕妇体内的血液循环,调整孕妇呼吸。

  孕期瑜伽有按摩器官的作用,可锻炼孕妇的心肺功能,加快新陈代谢,有助于孕妇对体内营养物质的消化吸收。不管是孕育还是分娩,对女性来说都是一项体力活,女性需要在怀孕期间充分锻炼,提高自身的身体素质,通过全面吸收营养,孕育出比较健康的宝宝。

  2.缓解压力,改善孕期不适症状

  瑜伽简单的伸展动作,可以舒缓孕妇紧张的肌肉,减缓身体的压力。孕期女性会出现失眠、便秘、胀气等不适症状,通过练习孕妇瑜伽,能够缓解压力、放松心情、舒缓肌肉、调节血压、促进肠道蠕动、排出废气。

  3.做好准备,帮助日后顺利生产

  孕期瑜伽最大的作用之一就是对孕妇日后的分娩有益,孕期瑜伽通过不断锻炼孕妇腹部和腰部的肌肉,能够很好地控制骨盆伸展,有助于孕妇在生产前打开骨盆,方便孕妇分娩。

  4.调整身心,促进产后身体恢复

  适当运动能够使准妈妈保持心态平和,不管是对身体各方面性能的调节还是对心理的疏导,都有比较明显的帮助。孕妇心情愉悦有助于宝宝以后形成比较开朗的性格,对宝宝的大脑和身体发育也有益。

  女性在怀孕期间身体会变形,但是产后会开始恢复。如果女性在怀孕期间做孕期瑜伽的话,那么身体的各项性能就能够快速修复,身体线条也比较容易形成。

  · 孕妇练习瑜伽的最佳时间

  怀孕1-3个月的时候,胎儿胎位不稳,这个时候孕妇最好还是静养。所以在怀孕的前三个月,孕妇最好不要做运动。孕妇应当多休息,全面补充营养,这样对宝宝的身体发育比较有益。孕妇可以慢慢散步,防止剧烈运动导致流产。

  怀孕3-7个月时可以做适量的瑜伽运动。这一时间段,胎儿各方面发育已经比较稳妥,孕妇可以通过做一些比较简单的动作来放松身心。在做瑜伽运动的时候如果有任何的不适,都要立刻停止,及时就医,以孕妇和胎儿的安全为重。

  · 孕妇练习瑜伽的宜忌动作

  适宜做的瑜伽动作

  1.蹲

  “蹲”这个动作能够训练孕妇的盆底肌肉,两腿打开,双脚朝外,慢慢蹲下,只要半蹲就可以了。

  2.收阴

  练习收阴动作时有点像憋尿。这个动作能够有效预防产后漏尿,有助于避免孕妇分娩的时候阴部撕裂。

  3.骨盆倾斜

  动作比较简单,就是孕妇站着,腰部尤其是下背部紧紧贴在墙上,这样能够很好缓解背部的受力,对缓解孕妇身体的压力有益。

  4.呼吸法

  鼻子深深吸气,嘴巴深深吐气,这个方法能够很好地帮助孕妇舒缓身体和心理的压力,能够集中孕妇的注意力,在临产阵痛的时候,可缓解孕妇的疼痛感。

  5.伸展小腿

  睡前如果适当做一些小腿的舒展动作,有助于减少孕妇在半夜抽筋的危险。产后的妇女最好在生产6周之后,也就是恶露已经被排尽之后,做一些瑜伽动作。

  不能做的瑜伽动作

  1.后弯的动作

  怀孕期间,孕妇后背尤其是下背的压力比较重,如果继续做后弯的动作,很容易导致原本就比较脆弱的后下背更加受力,对孕妇的脊椎发展不利。

  2.腹部着地之类的动作

  腹部着地类的动作会让原本压力比较大的腹肌,压力更加大,严重的情况下甚至会造成腹肌裂开。

  3.深度扭转

  扭转的动作容易导致孕妇身体不适,孕妇可以适当扭转颈部,但是腰腹等部位最好还是不要过度扭转,这样很容易导致孕妇流产。

  4.倒立

  倒立是孕妇必须要避免的动作,由于孕妇怀孕时,腹腔不断增大,胸腔的压力已经很大了。倒立会让原本压力就比较大的胸腔面临更加大的压力。压迫胸腔会导致孕妇身体不适。

  5.收缩腹腔呼吸

  孕妇在练习呼吸的时候,不要用力使用腹腔部位,否则会导致胎儿的生存空间受限。

  6.外八的姿势站立

  使用外八姿势站立,会导致原本压力就大的腰椎承受着更大的压力,不利于孕妇健康。

  7.拉筋

  女性怀孕时,身体要比平时柔软,所以孕妇在做瑜伽的时候不要过度拉筋,否则容易受伤。

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